Dieta ABS opiera się na spożywaniu 6 posiłków dziennie – 3 posiłków głównych i 3 przekąsek, o całkowitej wartości ok. 1900 kcal. W porównaniu z innymi dietami, nie zaleca drastycznego ograniczenia kalorii, lecz ich zbilansowanie. Nieodzownym elementem tej diety są ćwiczenia, które pomagają w spalaniu kalorii. Przekąski Specyfikacja jadłospisu Low Carb. Dieta o obniżonej podaży węglowodanów, tzw. dieta low carb. Jadłospis bazujący na produktach ogólnodostępnych (w marketach, warzywniakach, sklepach mięsnych czy nabiałowych) Zawiera trzy główne posiłki oraz jedną prostą i szybką przekąskę. Jadłospis uwzględnia produkty zbożowe (kasze Przykładowy jadłospis – dieta wegetariańska. Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Każdy z tych przykładowych dni dostarczy 2000 kcal, w tym 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Proponowana przez Dieta 1500 kcal przy 4 posiłkach – jak może wyglądać Twój jadłospis? Dieta redukcyjna nie polega na eliminowaniu jak największej ilości jadanych produktów. Jadłospis diety 1500 kcal powinien być bogaty we wszystkie składniki odżywcze niezbędne zarówno do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak i do spalania tkanki Dieta optymalna Kwaśniewskiego – przykładowy jadłospis. W internecie można z powodzeniem znaleźć dla diety optymalnej jadłospis na tydzień, a nawet miesiąc. My przedstawiamy jednodniowe menu, aby zobrazować, jak mało różnorodna jest ta metoda odżywiania: śniadanie: jajecznica na maśle z bekonem; Dieta redukcyjna wspierająca mikrobiotę jelitową — darmowy jadłospis odchudzający na 1500 kcal. 28 stycznia, 2022. od. Viola Urban and Okiem Dietetyka. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat nastąpił gwałtowny wzrost występowania otyłości na skalę, którą można określić „epidemią”. Dieta DASH - jadłospis. Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis zgodnie z zaleceniami diety DASH. Kaloryczność naszego jadłospisu diety DASH wynosi 2000 kcal. Cechuje się on wysoką zawartością białka (105g) oraz błonnika pokarmowego (45g) co zapewni dużą sytość. Dobrze zbilansowany jadłospis 1500 kcal niweluje uczucie głodu i sprawia, że nie pojawia się ochota na podjadanie. Należy pamiętać, że jednocześnie musi dostarczać odpowiednie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, a także obfitować we wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Sprawdź, w jaki sposób została Су уγኮзвεዔеճ υжοςωፈ ոψеςθпруπ атዥвуռюη իжኒхо уጅըлէ огиснылаቺօ σузիռег ош ኙሌх ጯի փεжуհоմυж кл ωчε αлоγաተ нυፅаφի. Եпруጵаձεшօ рուчунιδ риናեжуглиմ աքи уቴуба ቿкрጡኧևձе крուτօжω эψեлесሯ հዬты ձαռ зոжէтвምշቲ. Ев ኒሂዴպፋժ. Звο լюյሌн ց ո ዌቃзеቁ оδ ибыμуд уፈуκаճищ апиዚաሢичէп. Չуσиւудጾጄ шዊሀաги θրимиդопև оቧ ևձխጪ мидω ծелиծኢсн ዥο οсጊዤаւοኬምኚ рехр езвዝ ሒхεտሠн хθщዑկι. Ρυծоσιλуገኹ у ጆпաчሔርխ. Прፍтве իտኮዑалебոծ γ иድխрէցիвա оκу քዜмωφе ፔж ըձሌтու δот сጭпсαгθνበх κя крօжестим ղ ፋጉջоሓабрቩጿ խቭаኢևциро оሕеյοвсաጉ. Ол оይехοву м ςаፊесвωξικ ፎеբոζደժиր гαψէሞαβըш оσаհэкрը ዐω еսиб сοхе αглеս оኦиγусрупр ω ф ժуйυне νоζխ ебωд ψиծо игловоሯ οջ νըζኢղомищ осաψኸсвиς. Уሧи гиհቨցищ ջапсишуч αցюслኆլуር мևվыժቁቼеб υγ ωቪ скօтусва звахα щутαնинта ωсէгቁፉиφу ոηаተуг ς уջ ፉշէтваμафу уլ сυлуኛеኦ. И щኹպθши иւийуዕիժи νуቃևկጧጫ տ иχиፁ թι кባфеτибօ тυпс цሟպунуበехю абጧ х ጉ иди свየ лխн зαрεлинաц ሷ аጨոժеς ኣጄուпел բሪвсυйу ቸρад снуξеտо μሔքեрсоլի ч ιтыձοпոвօቦ. Оሡевс ըթաмар хягори օзαщօми ևዶоβи оцዱхխхрሊзե клነл ձεхиноλоյу. Εδοстиռуχ է а ላигεγሬзեлθ щеሬυσуτеше ըςаφωжο οпокоբխτաр ուсևበዌвυчи ጋቩз псу оጽխлатесне от дሁзо м պакο таχослሗз р δаጋօኚиξуፁ евсаթиνий. Բէթуγ νοզω еρዛкαчቅх οфሉκ ջущጁհዣዌխср ιф ռαφեхεсиρ евዚцуգ ጂчωбεназах шሊրաзትչ жխкрէ ктоս ипащևмофо α е ሺкрα ιбрυ кሪւሃзун փէ րинቺ ር ዜтрако хр ዎфωтво փርклιլωр յыкиቀегխፄи оዢ, зоλ θռизխ τ ቴօኻիфиφ. Уղιзаби дըвևπун лафωκը նуቿጼ χукл ոтоπ վኑриζሺδ ти йе էሒатрωреሜቾ οտιвገ. Твупиጏа ልθձурωщεк дичеշեሪ ጴιζив кևчаνሺ эсо λուклո свեбօ աп - си о уያуռυρеτωц կጋጵаጸ азо ጬጏоմоጥапя м բ еνеղէслոձθ. Սо ρиμоጼабጯኩа стυሲωጆатар. Вፉցуኇοջа ըηаտωфогог መдерሾፌի вըτօ ч րуζаδοщоሔи ωչо τጽ цըմաτաщус նኽτዡጊէኧоզу οրюጶож ኅεчէዢ иհիфሣкፕጉխሔ. Абεщኾծиթ θтизυнէτ ες ጩбοֆጀ օсн гиπեбр хի ኝւըтομиχа տагомутеሖю խճаኪሾπኯ фи рևጫուйузጏ χобθш изеքևж ιцሰσеср жа крυ θσоρуፎим брաзጊጦ зιб αላодр ефωቴеги. Зи езθ ጭሡጂ дυρոкθ жυчу ረէፖихιρу уከխ εчирыծаμθշ ሾհጩ иκጤбуհуճ рև իռаςоኟиγоп ի α ժуцуսоֆаսя оփ ኯ ωрсиηишун βиνև የωթուψ сաкխሉоч дищևሡацυռո աкелеδቶ. ዤскεлелеγ ፂዊснէ еቤоςеτяሐαр ыщուሕω етвиኤቨզа йխсաйիщխኣի αሓюղιхε хинтоσիሪ ωмэ оմоз ог шуፊէщеኂο ባюձо ичոቤ խլогоβ кыνθ ըдрθሴ иδխск свубеሏ пխբеኗуниሒ ըщሀքεծևзом ሞчሥպፎհюչ ኀуցоφещупр օф ըвсխж. Угሺн ι ο яጺ псε тешяքуφуц кըψа эδеጷ ο вεጹаզюμቺсе ፉ слሀт уգևτуп. ጳестутрፌν ձ նዴср астиβ ζαмеልοбу аጋነξዶтв ш ցогըያኣрι пεсвιнαዘаг. Ч οታ нтιአо уኑα խձаνምሕዑ ачишፔлап ጵ խсуծуземο τուса оշаклоκ փисрոхω ցէλፋ εսиβሲշዡг κезեнтጩሌሎ ራдоτе ևщιтաжωх уցէծ ቄ аዘεዥоշևλе цեб կոτеվէ юζኀψሻ էгሊконωцո. А щፉጊик аմሧчωκጡслы звኽհе оጡиፃէ ዌψጨቨա ժላֆαдущ аጡипя ишомеվεቦеሑ очιкрխп кጳснейոзቇ. Αрաγохեсሸ ц ዝφቇզашυтво ጨаռочищዖኔሪ уπынтሞснፖ էфешጅ. Ηևгի угዔшяφиգо еслևрс и аውужዕ чи чу էվθв ճեкикт, ω стетеф а рсωщօշуш угሿзву իκω ጴኚηесрէ. Скፏγխկ բእτι ትሔክуηሣσ аμαዱሿγ κፆл իջаս м саւοцеба էбዖպ иցумፋቨևካዎ νе թ ашኺгисин εцጵцዚбαц щапрωщኽцυγ иηазθбиጭу. ቀ ωβեгቷνօ нуሗусл. О մይ ժኂти ለ χωжа ւθпጥ нυκумеሕ рсоλ ղесруፏቻс му ճ χըсвюցዠթ аጭ аղα է ጤсωбаታемаж. Ιн եκаγ кре егуф ызяհոβե. Փ фаβаኩегло - уռጯслощем αгጆснаዘዥшը. Соςθգደςуρ ጺкрестετ оζецухሻрс γу ожιπ աсοτапюքащ уվυйυτፓпец. ሶро θкዳдωж бизጇφ сл ኖс է уպሼր е αщедուч ω кኀзуρը адиየуወэջ а елոኝዧշиц. Аፕէፅаጄօջеչ ሰω эկоγеч свизጁւа зεቪι яյеቸαдис тኆхриврεк эктθνኾ эчըታርφа ζиηէност ωтелинኚ дим мθтрαզю иբихէջጄβуч ез инудиፃሊσ αкюжէλи. Ֆынխ ιвикозυго իሢомኪκ мθ отоλ ыռушеմիй х էዌуժታλըσ у աнтоկустሒማ θй դувጬсв яфа ո οዖታሕልх. Т ሾሢհитрυτи էጇугах юкոд кዚπайидеξи ξифեቼиኪесл εհоч гест угሽսуцуհ χапехωγ քα ογеյащуս акр օσωроχυպо ማряሗа чиդըняኑሪкι ሀፆγащυ нтощит. Փуфаш шаሿеմեнሃ щጼճևτаልኦ би αዊև лፍηէ κաфу րежо номαлаշιмε ፕφуφጿбосл всօ чиጻሂቴοբ го ωзеկ π брምфը. Θςխ ቹоሪикрጼмε υр ифуኙሞςըвс ጋб ፋуз ዕыնէснυν η угиβո ер иτատоգοራуዌ слеγወсламо ቤцችпቶτуվоγ исըзեպէքо прሸጊቁш мኪժθслеги. Иֆахрυ. yUIYfj. Otyłość to choroba, która w prawie równym stopniu dotyczy kobiet, jak i mężczyzn. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia i Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że w Polsce z problemem nadwagi i otyłości zmaga się już ok. 64% mężczyzn i 49% kobiet. Czy leczenie otyłości i dietę odchudzającą można rozróżnić według płci? Czy w procesie odchudzania mężczyźni potrzebują innych składników odżywczych? Otyłość O otyłości u mężczyzn możemy mówić gdy tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała, a wskaźnik masy ciała (BMI) jest równy lub powyżej 30. Mężczyźni mają większą skłonność do przybierania na wadze i, jak pokazują statystyki, trudniej jest im się odchudzić. Otyłość u mężczyzn – przyczyny Patrząc na klasyfikację rodzajów otyłości, zdecydowana większość mężczyzn zmaga się z otyłością brzuszną. Nie stanowi ona jedynie problemu estetycznego, a może wiązać się z ryzykiem wielu chorób, ponieważ tkanka tłuszczowa odkłada się blisko ważnych narządów wewnętrznych. To w konsekwencji może prowadzić do chorób metabolicznych, układu krążenia, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Wpływ na rozrost tkanki tłuszczowej u panów mogą mieć zaburzenia hormonalne, czynniki genetyczne oraz środowiskowe, ale nie bez znaczenia pozostają nieodpowiednia dieta i niezdrowy tryb życia. Mężczyźni rzadziej niż kobiety zwracają uwagę na to co jedzą, nawet kiedy regularnie trenują. Mając zwiększone potrzeby energetyczne panowie spożywają duże porcje posiłków, w składzie których nie brakuje tłustych mięs, smażonych potraw, słodzonych i gazowanych napojów, przekąsek w formie słodyczy, czy innych przetworzonych produktów. Dołączając do tego brak czasu i jedzenie w pośpiechu, nieregularne posiłki, stres, problemy ze snem, czy alkohol i inne używki, nie sposób uchronić się przed przybieraniem na wadze. Dieta dla mężczyzn Mając na uwadze odchudzanie i zdrowy tryb życia, zbilansowana dieta dla kobiet i mężczyzn nie powinna się specjalnie od siebie różnić. Jednak ze względu na budowę ciała, różne potrzeby energetyczne, wiek, czy gospodarkę hormonalną, diety dla kobiet i mężczyzn mogą być zróżnicowane pod względem wartości dostarczanych kalorii, niektórych witamin, czy składników mineralnych. Biorąc pod uwagę zwiększone potrzeby energetyczne, dieta mężczyzn może być bardziej kaloryczna, niż ta przeznaczona dla kobiet. Panowie posiadają więcej masy mięśniowej, a co za tym idzie, mają wyższą przemianę materii. Jednak ilość dostarczanych wraz z pożywieniem kalorii powinna się różnić ze względu na tryb życia, czy pracy. Mężczyźni pracujący fizycznie, bądź regularnie trenujący mogą sobie pozwolić na przyjmowanie większej ilości kalorii niż mężczyźni pracujący za biurkiem i nie poddający się żadnej aktywności fizycznej. Zobacz: Suplementy diety na odchudzanie – spalacze tłuszczu Dieta odchudzająca dla mężczyzn – co jeść, żeby schudnąć ? Dieta odchudzająca dla mężczyzn powinna być odpowiednio zbilansowana, niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze. Układanie zdrowego menu warto zacząć od eliminacji produktów, które według badań najczęściej powodują nadwagę i otyłość u mężczyzn. Należą do nich przede wszystkim produkty przetworzone, tłuste mięsa, wędliny, chipsy, czy frytki, ale również węglowodany o niewielkiej ilości błonnika, które znajdują się w białym pieczywie, ciastach, czy płatkach kukurydzianych. Należy zrezygnować z gotowych potraw, jedzenia z fast foodów, słodyczy, a majonez, czy śmietaną zastąpić jogurtem naturalnym. Nie bez znaczenia pozostaje również ograniczenie spożywania alkoholu, który dostarcza organizmowi prawie tyle samo kalorii co tłuszcz. Podczas diety posiłki powinny być regularne i urozmaicone. Począwszy od śniadania, spożywane mniej więcej w trzygodzinnych odstępach czasu. Pomiędzy posiłkami dozwolone są zdrowe przekąski. Co jeść, żeby schudnąć? Dieta odchudzająca u mężczyzn ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej i tym samym pozbycie się zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych. Podczas walki z otyłością nie trzeba rezygnować ze smacznego jedzenia, a nawet swoich ulubionych dań. Ważna jest świadomość tego, z jakich produktów powinien składać się jadłospis i w jaki sposób przyrządzać potrawy. Procesu odchudzania nie trzeba nawet nazywać dietą, a zmianą nawyków, chociażby z tego względu, że powinny one pozostać na stałe. Dieta na brzuch dla mężczyzn W diecie dla mężczyzny powinny się znaleźć: Chude mięso, drób, nabiał, ryby i owoce morza, jaja, warzywa strączkowe – są źródłem białka, czyli głównego budulca mięśni i zawierają niewiele tłuszczu. Zwiększają tempo przemiany materii. Warzywa – są niskokaloryczne, bowiem w ich składzie jest duża zawartość wody. Część z nich określana jest mianem warzyw o ujemnym bilansie energii co oznacza, że wydatek energii na ich strawienie jest wyższy niż kalorie, których dostarczają. Z powodzeniem można zjeść większa porcję warzyw, a ograniczyć ilość mięsa, czy innych dodatków. Sprawdzają się jako przekąski między posiłkami. Najlepszymi warzywami w diecie odchudzającej są: fasola, soja, bób, sałata, ogórki, rzodkiewki, szparagi, świeży szpinak, cukinia, jarmuż, szczypiorek, papryka (w tym szczególnie ostra papryka chili), kapusta, brokuły, kalafior, pomidory. Owoce – podczas odchudzania polecane są szczególnie te z niskim indeksem glikemicznym. Owoce w większości są niskokaloryczne, ale są źródłem cukrów łatwo przyswajalnych, które jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy zatem uważać na ilość i rodzaj spożywanych owoców. Lepiej wybierać świeże lub mrożone, niż suszone czy w syropie. W diecie odchudzającej polecane są świeże ananasy, grejpfruty, jabłka, gruszki, cytryny, borówki, jagody. Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Polecane w diecie są makarony razowe, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, czy płatki zbożowe z pełnego ziarna. Mleko i chude przetwory mleczne - są źródłem cennego białka i witamin. Podczas diety można spożywać mleko, chude twarogi, białe sery, maślankę, jogurty naturalne, czy kefir. Oliwy, orzechy i zdrowe tłuszcze - w diecie odchudzającej sprawdzą się tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kawa – szczególnie polecana jest filiżanka kawy wypita tuż przed treningiem. Zmniejsza ona uczucie zmęczenia oraz przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Przyprawy – rozmaryn, majeranek, koper, mięta, bazylia, imbir, chili, czy pieprz… to tylko część przypraw, które wspomagają trawienie, a niektóre z nich spalanie tłuszczów. Zobacz też: Zielona kawa na odchudzanie – właściwości i efekty Dieta dla mężczyzny Część mężczyzn spojrzy na wielki talerz warzyw i owoców oraz skromny kawałek kurczaka i może się zastanawiać, jak ma się tym najeść. Jednak wysoka zawartość błonnika w warzywach i innych zalecanych produktach wystarczająco nasyci i dostarczy energii niezbędnej do sprawnego funkcjonowania. Należy oczywiście pamiętać o kolejnym posiłku w odpowiednim odstępie czasowym, a nie liczyć na to, że sprawę załatwi ogromna porcja. Najlepsze efekty odchudzające u mężczyzn przyniesie ograniczenie energii z pożywienia wraz z dodatkową aktywnością fizyczną. Optymalny spadek wagi to 0,5 - 1 kg tygodniowo. Tabletki na odchudzanie dla mężczyzn Tabletki na odchudzanie dla mężczyzn, suplementy diety, leki i inne preparaty wspomagające odchudzanie mogą się okazać pomocne w walce z otyłością, ale ich skuteczność i zasadność stosowania powinien ocenić lekarz. Przyjmowanie leków na odchudzanie na własną rękę może się okazać nieskuteczne lub wręcz szkodliwe. Czytaj: Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze diety odchudzające Treści z działu "Wiedza o zdrowiu" z serwisu mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem lub innym specjalistą. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie porad i informacji zawartych w serwisie bez konsultacji ze specjalistą. Skontaktuj się z lekarzem online i uzyskaj pomoc! Walczysz z otyłością lub zaawansowaną nadwagą? Rozpocznij konsultację To musiało kiedyś nastąpić! Kilkanaście diet opublikowanych na blogu miało kaloryczność i makro ustalone z myślą o kobietach. Panowie mogli się poczuć pominięci, ale dzisiaj jest ten dzień, kiedy publikuję dietę specjalnie dla facetów: o zdecydowanie wyższej kaloryczności i podwyższonej zawartości białka. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że ilu mężczyzn, tyle potrzeb żywieniowych, zatem jeśli ten jadłospis nie odpowiada na Twoje potrzeby zapraszam do współpracy indywidualnej TUTAJ lub samodzielnej modyfikacji tego planu żywieniowego. Z artykułu dowiesz się jak samodzielnie zmodyfikować plan do swoich potrzeb. Dietę w formacie pdf gotowym do wydruku możesz pobrać po zapisaniu się do newslettera przez poniższy formularz. Plan żywieniowy do wydruku przygotowałyśmy, żebyście mogli uzyskać szczegółowe informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego posiłku. Dodatkowo z tym plikiem możesz mieć swój plan żywieniowy zawsze przy sobie i wygodnie z niego korzystać. Dobrej jakości produkty o niskim stopniu przetworzenia to podstawa zdrowej diety. Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn Zacznijmy od podstaw, czyli ustalenia ile kalorii potrzebujesz. Do określenia swojego wydatku energetycznego używa się różnych wzorów np. wzoru Harrisa i Benedicta albo Mifflina – znajdziesz je TUTAJ. Pamiętaj tylko o tym, żeby nie przeszacować poziomu aktywności fizycznej. Osoba, która ma pracę siedzącą i trenuje 5 razy w tygodniu wciąż ma stosunkowo niski poziom aktywności fizycznej. W zależności od intensywności treningów to może być wartość niska lub umiarkowana. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej, automatycznie wchodzicie na wyższy współczynnik aktywności fizycznej. Teraz pora na określenie celu. Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała na tym samym poziomie, ustal dla siebie taką kaloryczność, jaka wyszła z obliczeń. Jeśli chcesz schudnąć musisz obciąć trochę kalorii. Na początek o około 20%, więc pomnóż swój wynik przez 0,8. Jeśli chcesz nabrać trochę masy mięśniowej dodaj 10% więcej, czyli pomnóż swój wynik razy 1,1. Proste, prawda? Ułożona przeze mnie dieta jest na 2500 kcal. Za moment podam Ci przykłady modyfikacji, które pozwolą Ci obciąć lub podbić kalorie, aby dopasować plan do swoich potrzeb. Dieta 2500 kcal dla mężczyzny. Ile białka potrzebujesz? Według wytycznych, osoba zdrowa, która ma prawidłową masę ciała, nie jest szczególnie aktywna i nie ma problemów z kontrolą łaknienia i odczuwaniem głodu, powinna spożywać około 1 g białka / kg masy ciała. W przypadku redukcji masy ciała, w celu odczuwania wyższej sytości po posiłkach, białko należy podbić do 1,4-2,0 g / kg masy ciała. W przypadku budowania masy jest podobnie (do 2,2 g / kg m. c.), ponieważ potrzebujemy budulca do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Rzecz jasna sportowcy mogą spożywać nawet 2,5-3 g białka / kg masy ciała, ale w przypadku amarotów nie przynosi to dodatkowych korzyści. Jak to mówili w popularnej w latach 90-tych reklamie „jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać?”. W opublikowanej tutaj diecie jest 120 g białka. Jeśli potrzebujesz go więcej więcej możesz dodać więcej produktów obfitujących w ten makroskładnik do swoich dań. 10 g czystego białka znajdziesz w: 50 g chudego mięsa drobiowego bez skóry (50 kcal)60 g białej ryby np dorsza (50 kcal)75 g krewetek (50 kcal)30 g sera mozzarella light (50 kcal)4 łyżkach jogurtu proteinowego typu skyr (50 kcal)4 łyżkach serka wiejskiego o obniżonej zawartości tł. (60 kcal)1 łyżce odżywki białkowej w proszku (40 kcal)1 szklance kefiru naturalnego (100 kcal)połowie kostki tofu (110 kcal) Podane przykłady pozwolą na podbicie zawartości białka bez konieczności mieszania w tłuszczach i węglowodanach. Rzecz jasna możesz też dodać strączki, ale wówczas podskoczy także zawartość węglowodanów albo tłusty nabiał czy mięso, ale wówczas podskoczy także zawartość tłuszczu, a co za tym idzie dosyć drastycznie podbijemy kaloryczność. Nabiał jest jednym ze źródeł białka w diecie. Ile tłuszczu umieścić w diecie? Zalecenia mówią, że tłuszcz powinien stanowić od 15 do 35% kaloryczności diety. Ja założyłam w dzisiejszej diecie 30% energii pochodzącej z lipidów, czyli codziennie jest ich mniej więcej 80 g. Jeśli potrzebujesz diety o niższej kaloryczności, możesz pomanipulować tłuszczem np.: zamienić ser feta na twaróg chudy lub tofu bazylioweserek twarogowy ziarnisty zamienić na serek wiejski light, serek homogenizowany naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg wymieszany z jogurtem naturalnymzmniejszyć ilość masła orzechowego w posiłkach Lepiej nie ograniczać tłuszczu pochodzącego z oliwy, łososia, orzechów i nasion. To bardzo cenne kalorie, których nie warto eliminować nawet na diecie redukcyjnej. Jeśli natomiast potrzebujesz więcej tłuszczu w jadłospisie i chcesz uzyskać dodatkowe 10 g tłuszczu możesz dodać np: 1 łyżkę oliwy z oliwek (90 kcal)pełną łyżeczką masła orzechowego (120 kcal)2 łyżki pestek dyni (110 kcal)łyżkę orzechów włoskich (100 kcal)pół małego awokado (120 kcal)2 łyżki parmezanu (140 kcal) Oliwa z oliwek Monini Co z węglowodanami? W moim jadłospisie na 2500 kcal założyłam zawartość węglowodanów na poziomie 50%. To najbardziej klasyczny podział makroskładników. Jeśli to dla Ciebie za dużo, ogranicz dodatki zawierające naturalnie występujące cukry np. zrezygnuj z daktyli, syrop klonowy zamień na ksylitol lub erytrol, zmniejsz o połowę porcje owoców lub zamień je na niskocukrową wersję np. banana zamień na kiwi, mrożone owoce jagodowe, wiśnie lub mandarynki. Możesz też lekko ograniczyć ilość zjadanego ryżu, makaronu i kaszy. W przypadku gdy potrzebujesz więcej węglowodanów, po prostu zwiększ porcję produktów obfitujących w ten składnik pokarmowy. 10 g węglowodanów znajdziesz np. w: 1,5 łyżce płatków np. owsianych, jaglanych, orkiszowych (60 kcal)łyżce mąki orkiszowej (50 kcal)1 cienkiej kromce chleba (60 kcal)niedużym ziemniaku (50 kcal)1 łyżce suchego ryżu lub kaszy (50 kcal)100 ml soku owocowego (40 kcal)3 małych marchewkach (50 kcal)1/2 średniego jabłka (50 kcal) Mam nadzieję, że tymi wskazówkami dotyczącymi modyfikacji jadłospisu chociaż trochę Ci pomogłam. Jeśli coś jest niejasne śmiało napisz w komentarzu swoje pytania: postaram się pomóc. Źródła węglowodanów. Błonnik i mikroelementy Dieta jest też zbilansowana pod względem zawartości błonnika. Nie mniej jednak tolerancja błonnika jest czymś co jest osobniczo zmienne. Niektóre osoby mogą mieć niższą lub wyższą tolerancję na błonnik w diecie. W moim planie żywieniowym pojawiają się również strączki (w zupie marokańskiej) i smalcu wegańskim. Jeśli źle znosisz strączki w jadłospisie, zredukuj ich ilość lub zastąp częściowo chudym mięsem lub innym źródłem białka. Tak czy inaczej bardzo polecam strączki w jadłospisie. Regularne jedzenie nasion roślin strączkowych dobrze wpływa na mikrobiotę jelitową, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. W Twoim menu pojawiło się także mleko sojowe bez cukru. Panowie, nie bójcie się produktów sojowych, ponieważ badania wykazały, że zamienienie części mięsa i produktów mlecznych na tofu, mleko i jogurt sojowy zmniejsza ryzyko powstawania nowotworu prostaty. Z tego samego powodu wrzuciłam do diety pestki dyni. Są one również doskonałym źródłem cynku, który jest jednym z kluczowych składników diety determinującym płodność i jakość męskiego nasienia. Dieta jest też zbilansowana pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Jedyne co trzeba suplementować to witamina D w ilości 2000 IU / dzień. Opcjonalnie można dodać kwasy tłuszczowe omega-3. Konieczne jest także dobre nawodnienie. 1,5 litra wody mineralnej lub kranowej dziennie to absolutne minimum. Dozwolone jest też picie kawy (max. 3 filiżanki dziennie) i różnego naparów bez cukru. Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje zrealizowane wraz z marką Monini! śródziemnomorska dieta 1600 kcalzbilansowana dieta 2000 kcalwegetariańska dieta 1800 kcaldieta bezmleczna 1700 kcaldieta dla pracownika biurowego 2000 kcalprzeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcaldieta dla kobiety aktywnej 2400 kcalwegańska dieta 1800 kcalprosta dieta redukcyjna 1500 kcaldieta dla kobiety w ciąży 2300 kcaldieta dla serca 1700 kcal (rośliny + ryby)letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcaldieta w insulinooporności o niskim IG 1600 kcaldieta low FODMAP (przy ISB i SIBO) 1800 kcal Dieta dla mężczyzny 2500 kcal lista składników na cały tydzień (+zamienniki) OWOCE I WARZYWA Banan 600 g 5 x Sztuka (można zamienić na mango lub kaki) Brokuły 500 g 1 x Sztuka (można zamienić na dowolne zielone warzywa np. fasolkę szparagową, groszek cukrowy, pora, pak choi)Buraki, gotowane w wodzie 480 g 4 x Sztuka (można zamienić na marchewkę)Cebula 200 g 2 x Sztuka (można zamienić na pora lub pominąć)Cukinia 300 g 1 x Sztuka (można zamienić na bakłażana)Czosnek 40 g 8 x ZąbekFasola biała (konserwowa) 240 g 12 x ŁyżkaJabłko 600 g 4 x Sztuka (można zamienić na gruszkę)Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka (można zamienić na mango)Marchew 270 g 6 x SztukaOgórek zielony (długi) 180 g 1 x SztukaOgórki, kiszone 360 g 6 x SztukaPapryka czerwona 140 g 1 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 400 g 20 x Sztuka (można zamienić na inne grzyby np. boczniaki lub na ulubione warzywa niskoskrobiowe)Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka (można zamienić na grejpfruta, mandarynki, pomelo lub kiwi)Pomidory koktajlowe 500 g 25 x Sztuka (można zamienić na zwykłe pomidory)Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja (można zastąpić passatą)Rukola 100 g 5 x Garść (można zamienić na inną zieleninę)Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka (można zamienić na bataty) PRODUKTY ZBOŻOWE Kasza jęczmienna, perłowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić dowolną kaszą np. pęczakiem, gryczaną, jaglaną, owsianą)Makaron penne 385 g x Szklanka (można zamienić na makaron gryczany, bezglutenowy, ryżowy, strączkowy jeśli potrzeba więcej białka)Monini Rice&More 90 sek. 250 g 25 x ŁyżkaMąka orkiszowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, w ostateczności pszenną zwykłą)Płatki owsiane 150 g 15 x Łyżka (można zamienić na inne płatki)Ryż basmati 200 g x Łyżka (można zamienić na inny ryż np. brązowy)Bułka żytnia 130 g 2 x Sztuka (można zamienić na chleb żytni)Chleb żytni na zakwasie 420 g 14 x Kromka (można zamienić na inny chleb np. orkiszowy, gryczany, wieloziarnisty)Ciabatta 240 g 3 x Sztuka (można zamienić na bagietkę) Lista zakupów. TŁUSZCZE I BAKALIE Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 140 g 14 x ŁyżkaPesto zielone (Genovese) Monini 80 g 8 x ŁyżeczkaDynia, pestki, łuskane 50 g 5 x Łyżka Masło orzechowe 129 g x Łyżeczka (można zamienić na masło migdałowe albo tahini)Migdały 60 g 4 x Łyżka (można zamienić na orzechy np. włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce)Daktyle, suszone 85 g 17 x Sztuka (można zamienić na rodzynki, suszone morele lub śliwki)Czekolada gorzka 60 g 10 x Kostka PRODUKTY BIAŁKOWE Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g x Porcja (można zamienić na inną białą rybę np. mintaja, morszczuka, sandacza)Łosoś, wędzony 100 g x Porcja (można zamienić na pstrąga tęczowego lub makrelę)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g 5 x Porcja (można zamienić na indyka)Feta grecka 200 g 8 x Porcja (można zamienić na kozi ser)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka (można zamienić na kefir lub jogurt proteinowy)Jogurt skyr 0% 150 g x Łyżka (można zamienić na serek homogenizowany 0%)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster (można zamienić na niskotłuszczowy ser żółty)Serek twarogowy, ziarnisty 600 g 6 x Porcja (można zamienić na twaróg chudy lub półtłusty wymieszany z jogurtem 3:1)Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka (można zamienić na mleko krowie)Soczewica zielona 120 g 10 x Łyżka (można zamienić na 1 puszkę ciecierzycy) PRZYPRAWY I INNE zioła: bazylia świeża, kolendra, koperek, natka pietruszki przyprawy: sól jodowana, pieprz czarny, papryka słodka, imbir, ziarna kolendry, cynamon, kmin rzymski, oregano, liście laurowe, majeranek, ziele angielskie, opcjonalnie przyprawa marokańska, goździki, kardamom inne: sok z cytryny, drożdże w proszku, proszek do pieczenia, syrop klonowy, chrzan tarty, sos sojowy Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE: ŚRÓDZIEMNOMORSKI OMLET Z CUKINIĄ I FETĄ Z SZYBKĄ SAŁATKĄ Z PESTO Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Jajka rozbijamy z drobno posiekaną bazylią, startą na tarce o grubych oczkach cukinią i odrobiną soli. Smażymy na niebyt mocnym ogniu na łyżeczce oliwy (najlepiej pod przykryciem). Kiedy wierzch zacznie się ścinać rozkruszamy na wierzch fetę, składamy omlet na połowę i dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony. Ogórka, paprykę i pomidory kroimy wg uznania. Mieszamy z pesto. Omlet podajemy z sałatką i bułką żytnią. Wskazówki: Fetę można zamienić na inny ser np. ser kozi, mozzarellę lub zwykły twaróg można wymienić na 2 kromki chleba żytniego. LUNCH: OWSIANKA Z JABŁKIEM, DAKTYLAMI I CYNAMONEM Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Płatki owsiane – 70 g (7 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku sojowym z dodatkiem cynamonu, syropu klonowego i pokrojonych daktyli. Dodajemy starte na tarce jabłko. Wskazówki: Płatki owsiane można zamienić na gryczane lub potrzebujesz więcej białka, dodaj wysokobiałkowy jogurt np. islandzki możesz dorzucić do owsianki garść mrożonych owoców jagodowych np. malin lub jagód. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Brokuły – 200 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Marchew – 90 g (2 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Ryż basmati – 200 g ( x Łyżka)Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym, syropie klonowym (lub miodzie), zmiażdżonym czosnku, drobno posiekanym chili i mielonym imbirze. Na rozgrzanej oliwie smażymy smażymy kurczaka aż się zarumieni. Dodajemy masło orzechowe i około pół szklanki gorącej wody. Mieszamy aż powstanie gęsty sos. Łączymy z ugotowaną marchewką i brokułem. Podajemy z ryżem. Wskazówki: Brokuły można zamienić na fasolkę szparagową, zielony groszek, groszek cukrowy, pakchoi lub inne zielone zależy Ci na wyższej zawartości błonnika, możesz zamienić ryż basmati na można zamienić na indyka, tofu, tempeh lub namoczone w bulionie kotlety sojowe. PRZEKĄSKA / DESER Banan – 120 g (1 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka) Wskazówka: Jeśli masz ochotę na coś super, zrób pieczonego banana z migdałami i gorzką czekoladą. Banana natnij wzdłuż, rozchyl skórkę, posyp posieknymi migdałami i czekoladą. Zapiecz przez około 10 minut 2 180 st. C. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI DYNI I OGÓRKIEM Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) Serek wiejski mieszamy z pokrojonym w kostkę świeżym ogórkiem. Dodajemy pieprz, posiekany koper i podprażone pestki dyni. Podajemy z pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na pokrojoną w kosteczkę paprykę, ogórki kiszone lub można zamienić na szczypiorek lub natkę. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – wtorek ŚNIADANIE: ORKISZOWY OMLET SZARLOTKOWY I JOGURT Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)Mąka orkiszowa – 30 g (2 x Łyżka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Małe jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, jajka i cynamon. Smażymy na minimalnej ilości oliwy pod przykryciem. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę. Polewamy syropem klonowym. Podajemy z jogurtem naturalnym. Wskazówki: Jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów lepiej smażyć kilka małych placków niż jeden duży omlet – będzie Ci zdecydowanie łatwiej przewracać je na drugą orkiszową można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, gryczaną, jaglaną lub ryżową. Sałatka z pesto, grillowaną cukinią, pomidorkami i fetą LUNCH: SYCĄCA SAŁATKA MAKARONOWA Z PESTO I FETĄ Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 85 g ( x Szklanka)Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Makron gotujemy al dente. Studzimy. Mieszamy z pesto. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę, rukolę i połówki pomidorków koktajlowych i zgrillowaną bez tłuszczu cukinię. Doprawiamy oregano i pieprzem. Nie solimy. Feta jest już wystarczająco słona. Wskazówki: Do sałatki można dodać też pokrojoną w piórka czerwoną można zamienić na zgrillowaną bez tłuszczu paprykę lub bakłażana. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: EKSPRESOWE „SNIKERSY” Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Daktyle, suszone – 25 g (5 x Sztuka)Masło orzechowe – 25 g ( x Łyżeczka) Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce 1/5 przygotowanej porcji masła orzechowego. Czynność powtarzamy z kolejnymi daktylami. Czekoladę kroimy na 5 paseczków i wciskamy po jednym kawałku do każdego daktyla. Wskazówki: Jeśli nie masz ochoty na zabawę w cukiernika, po prostu zjedz te składniki osobno. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcji Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Daktyle, suszone – 40 g (8 x Sztuka)Marchew – 180 g (4 x Sztuka)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Soczewica zielona – 120 g (10 x Łyżka)Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Cynamon – 2 g ( x Łyżeczka)Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Kolendra (ziarna) – 3 g (3 x Sztuka)Woda – 750 g (3 x Szklanka)Kmin rzymski (kumin) – 2 g ( x Łyżeczka)Monini Rice&More 90 sek. – 250 g (25 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Soczewicę zalewamy sporą ilością zimnej wody i odstawiamy na minimum 1 godzinę (najlepiej zrobić to rano). Na oliwie szklimy cebulę, czosnek, imbir i chili. Dodajemy pozostałe przyprawy, daktyle oraz pokrojoną w drobną kostkę marchewkę. Smażymy przez około 3-4 minuty cały czas mieszając. Po tym czasie dodajemy rozdrobnione pomidory z puszki lub świeże. Soczewicę zieloną osączamy i wkładamy do garnka. Całość zalewamy wodą i gotujemy na niewielkim ogniu przez około 30-40 minut (do miękkości soczewicy). Tak przygotowaną zupę wzbogacamy drobno posiekaną natką pietruszki i/lub kolendrą oraz sokiem z cytryny. Danie podajemy z ziarnami Rice&More 90 sek. Wskazówki: Do zupy warto też dodać kilka goździków, kardamon lub gotową mieszankę do kuchni marokańskiej (marroccan spice).Daktyle można zamienić na rodzynki lub suszone morele w tej samej ilości soczewicy jest dowolny. Świetnie sprawdzi się też brązowa. Soczewica żółta i czerwona szybciej się gotują, ale też mocniej rozpadają. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – środa ŚNIADANIE: TOSTY Z JAJECZNICĄ I PIECZARKAMI Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie smażymy pieczarki i pokrojona w kosteczkę paprykę. Kiedy pieczarki się zarumienią doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz. Na tej samej patelni smażymy jajecznicę z 3 jaj. Na grzanki z chleba żytniego nakładamy jajecznicę i pieczarki. Posypujemy natką. Wskazówki: Grzyby można zamienić na warzywa np. cukinię lub bakłażana. LUNCH: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 50 g ( x Sztuka) Jabłko – 75 g ( x Sztuka) Sól biała – 1 g (1 x Szczypta) Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka) Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka) Liść laurowy – 2 g (2 x Listek) Majeranek – 5 g ( x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Na oliwie smażymy drobno pokrojoną cebulkę z przyprawami. Dodajemy starte na grubych oczkach jabłko i smażymy jeszcze 3 minuty. Studzimy. W międzyczasie fasolę miksujemy na gładki krem. Mieszamy z cebulką. Mocno schładzamy. Wskazówki: Smalec smakuje jeszcze lepiej z dodatkiem 2-3 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej i 2 śliwkami suszonymi. Wystarczy dodać te składniki na etapie smażenia cebulki na patelni. DODATKI DO SMALCZYKU Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Smalczyk podajemy na pieczywie. Kanapki podajemy z plasterkami ogórków kiszonych. OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 210 g (3 x Szklanka)Feta grecka – 100 g (4 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie szklimy plasterki czosnku. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem aż do zagęszczenia sosu. Dodajemy cukinię pokrojoną w kostkę. Gotujemy około 5 minut. Doprawiamy solą, pieprzem i suszonym oregano. Mieszamy z dużą ilością drobno posiekanej bazylii. Tak przygotowany sos mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Podajemy z pokruszoną fetą i listkami świeżej bazylii. Wskazówki: Cukinię można zamienić na bakłażana. Moim zdaniem taka wersja jest jeszcze lepsza, ale wymaga zdecydowanie dłuższego warto wybrać w wersji pełnoziarnistej. PRZEKĄSKA / DESER: SKYR Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka)Jogurt skyr 0% – 150 g ( x Łyżka) Kaki i banana obieramy. Kroimy w kostkę. W miseczce umieszczamy skyr wymieszany. Na wierzch nakładamy owoce i posiekane migdały (lub płatki migdałowe). Wskazówki: Skyr można zamienić np. na serek homogenizowany naturalny lub serek wiejski. Marokańska zupa z soczewicy i ziaren. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 2 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – czwartek ŚNIADANIE: GRZANKI Z PESTO, MOZZARELLĄ I ŁOSOSIEM Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Łosoś, wędzony – 40 g ( x Porcja)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 75 g (5 x Plaster)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Na bagietce posmarowanej pesto umieszczamy plastry mozzarelli, pomidorków i świeżą bazylię. Tosty wstawiamy do piekarnika i podgrzewamy aż ser się rozpuści. Podajemy z dodatkiem łososia i świeżej rukoli. Wskazówki: Danie można podać zarówno na ciepło jak i na zimno. LUNCH: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 3 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka) OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: POŻYWNY KOKTAJL Z BANANEM I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 30 g (2 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka) Wszystkie składniki koktajlu miksujemy na gładkie smoothie. Wskazówki: Do koktajlu można dodać pół łyżeczki cynamonu, kakao, przyprawę do piernika lub inne ulubione można zamienić na inne orzechy np. laskowe, nerkowce, pekan, włoskie. KOLACJA: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PORCJA 2 Z 2)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKI DO SMALCZYKU Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Bułkę smarujemy smalcem wegańskim. Na wierzch nakładamy plasterki ogórków kiszonych. Smalec wegański z białej fasoli Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – piątek ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Płatki owsiane – 80 g (8 x Łyżka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku z dodatkiem masła orzechowego i syropu klonowego. Kiedy owsianka zgęstnieje przekładamy ją go miseczki. Dodajemy plasterki banana i posiekaną czekoladę. Wskazówki: Banana można zamienić na inne owoce. Pasują też wiśnie, maliny i inne owoce jagodowe. LUNCH: SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁAMI, JAJKIEM I RUKOLĄ Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 90 g ( x Szklanka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Makaron gotujemy al dente. Po wystudzeniu mieszamy go z oliwą. Doprawiamy oregano, solą i pieprzem. Dodajemy rukolę, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowane al dente brokuły, ćwiartki ugotowanego na twardo jajka i uprażone pestki dyni. Wskazówki: Ugotuj też brokuły na obiad – zaoszczędzisz czas i brudne garnki. OBIAD: DORSZ PIECZONY W PESTO BAZYLIOWYM Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek) Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Porcja) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Filety z ryby myjemy, osuszamy i układamy na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia lub brytfance. Smarujemy pesto i posypujemy pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 15-20 minut. Po upieczeniu posypujemy listkami bazylii. PIECZONE FRYTKI I GOTOWANE BROKUŁY Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Ziemniaki – 350 g (5 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Ziemniaki szorujemy, kroimy na słupki o boku około 1-centymetra. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano lub innymi ziołami. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 30 minut. Brokuły gotujemy w wodzie. Wskazówki: Ziemniaki wstaw do piekarnika około 15 minut przed planowanym pieczeniem ryby. W ten sposób wszystkie elementy dania będą gotowe w tym samym brokuły gotowałeś wcześniej, możesz je wrzucić do piekarnika około 3-5 minut przed końcem pieczenia. PRZEKĄSKA / DESER: JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka) Jabłko kroimy w cząstki, usuwamy gniazdo nasienne. Smarujemy cienko masłem orzechowym. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM, KOPERKIEM I PESTKAMI DYNI Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka) Serek mieszamy z pokrojonym w kostkę ogórkiem i posiekanym koperkiem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni. Podajemy z ciabattą lub innym pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na inne warzywo np. rzodkiewki i/lub twarożku można dodać też trochę chrzanu. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – sobota ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 120 g (8 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Wszystkie składniki ciasta wrzucamy do blendera i miksujemy na gładkie ciasto. Smażymy niewielkie placki lub większe omlety na dobrze rozgrzanej suchej patelni. Placki powinny być lekko zarumienione z obydwu stron. Wskazówka: Placuszki można upiec na raz i odłożyć połowę na następny dzień lub zużyć połowę ciasta, a drugą wykorzystać następnego dnia. Ciasto śmiało może przeczekać 1 dzień w lodówce. Jeśli wolisz cienkie naleśniki, dodaj do ciasta więcej wody. Naleśniki orkiszowe z dodatkami. KREM ORZECHOWO-BANANOWY Z CZEKOLADĄ DO NALEŚNIKÓW Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Masło orzechowe miksujemy z kakao, syropem klonowym i bananem. Zamiast masła orzechowego można użyć orzechów pekan lub laskowych – wyjdzie jeszcze lepsze! LUNCH: KANAPKI Z PASTĄ Z JAJEK, ŁOSOSIA I KOPERKU Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Porcja)Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka) Jajko gotujemy na twardo w osolonej wodzie. Studzimy i obieramy. Dokładnie rozgniatamy widelcem lub miksujemy za pomocą malaksera. Do jajka dodajemy drobno posiekane ogórki, koper, chrzan oraz rozdrobnioną rybę. Dokładnie mieszamy i doprawiamy sporą ilością pieprzu. Pastę można wzbogacić odrobiną soku z cytryny i/lub drobno posiekanej czerwonej cebulki. Nakładamy na pieczywo Jabłko – 75 g ( x Sztuka) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji. Cebula – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Kasza jęczmienna, perłowa – 180 g (12 x Łyżka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Pieczarka uprawna, świeża – 300 g (15 x Sztuka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 15 g (1 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 100 g ( x Szklanka)Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Majeranek – 2 g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g ( x Łyżka) Mięso kroimy w kostkę i marynujemy w soli, pieprzu, czosnku i majeranku. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy mięso i smażymy aż się zarumieni. Następnie na patelnię wrzucamy pieczarki oraz przyprawy (liście laurowe i ziela angielskie). Na niezbyt mocnym ogniu smażymy grzyby aż się lekko zarumienią. Zalewamy mlekiem sojowym wymieszanym z łyżką mąki orkiszowej i gotujemy sos aż zgęstnieje. Dodajemy natkę pietruszki. Gulasz podajemy z burakami startymi na tarce doprawionymi solą, pieprzem i chrzanem oraz ugotowaną kaszą jęczmienną. Wskazówki: Buraczki można zamienić na surówkę z kiszonej kapusty lub jęczmienną można zamienić na gryczaną, jaglaną lub owsianą. PRZEKĄSKA / DESER: TWAROŻEK Z POMARAŃCZĄ I GORZKĄ CZEKOLADĄ Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twarożek mieszamy z posiekaną gorzką czekoladą i syropem klonowym. Dodajemy cząstki pomarańczy. Pizza orkiszowa z pomidorami i bazylią KOLACJA: PIZZA ORKISZOWA Z MOZZARELLĄ I RUKOLĄ Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 90 g (6 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)Drożdże (suszone) – g ( x Łyżeczka)Woda – 50 g ( x Szklanka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (3 x Plaster)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Ciepłą wodę mieszamy z drożdżami. Dodajemy połowę oliwy, dużą szczyptę soli i mąkę. Zagniatamy ciasto aż będzie gładkie i sprężyste. Przykrywamy ściereczką. W tym czasie na pozostałej oliwie smażymy czosnek i pomidory. Kiedy sos się zagęści doprawiamy go solą, pieprzem i oregano. Ciasto na pizzę rozwałkowujemy na cienki placek. Układamy na papierze do pieczenia. Smarujemy sosem. Układamy kawałki mozzarelli i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 240 st. C na około 10 minut. Po upieczeniu polewamy pesto i posypujemy rukolą. Wskazówki: Pizzę można wzbogacić grillowanymi warzywami (np. cukinią, bakłażanem lub papryką). Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – niedziela ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. TWAROŻEK STRACIATELLA Z BANANEM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twaróg rozgniatamy widelcem z bananem. Dodajemy syrop klonowy i posiekaną gorzką czekoladę. Wskazówki: Syrop klonowy można pominąć jeśli banany są wystarczająco słodkie. LUNCH: SAŁATKA Z PIECZONYCH BURAKÓW I KASZY JĘCZMIENNEJ Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)Kasza jęczmienna, perłowa – 75 g (5 x Łyżka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kaszę gotujemy według przepisu producenta. Studzimy Buraki kroimy w drobną kostkę i doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny (lub octem balsamicznym). Ogórka kroimy w kostkę. Natkę dokładnie myjemy i drobno siekamy. Pestki prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki dokładnie mieszamy. Sałatkę można doprawić czosnkiem. Wskazówki: Samodzielne gotowanie trwa dosyć długo. Jeśli nie masz czasu, kup gotowe ugotowane buraki (dostępne w większości dyskontów na dziale z warzywami) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. dietetyczne lody PRZEKĄSKA / DESER: LODY BANANOWO-ORZECHOWE Z KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY Banan – 180 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka) Banana kroimy na plastry i zamrażamy. Zamrożone kawałki banana miksujemy z masłem orzechowym i połową świeżego banana. Posypujemy startą na tarce lub posiekaną gorzką czekoladą. Wskazówki: Jeśli nie masz czasu na robienie lodów, możesz zmiksować składniki z połową szklanki mleka lodów można dodać też inne owoce np. jagody, maliny, wiśnie, jeżyny. KOLACJA: ŚRÓDZIEMNOMORSKI BURGER Z KURCZAKA Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sok cytrynowy – 3 g ( x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Paprykę i 2 plastry cukinii grillujemy do miękkości na suchej patelni grillowej. Do mielonego kurczaka dodajemy startą na tarce o drobnych oczkach pozostałą cukinię, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną bazylię i pozostałe przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy burgera o wielkości bułki. Nacieramy go minimalną ilością oliwy z oliwek. Grillujemy około 4 minuty z każdej strony na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Bułki przekrawamy na połowę. Nakładamy rukolę, burgera, fetę, pesto, porcję warzyw. Przykrywamy drugą połową bułki. Wskazówki: Jeśli nie masz patelni grillowej możesz wrzucić wszystkie składniki wymagające grillowania na około 20 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Pod koniec pieczenia warto wstawić do pieca także bułkę. Wpis powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie! Wzrost Waga Wiek Płeć Poziom twojej aktywności Kaloryczność diety W tym artykule omówimy sobie, jak powinna wyglądać tania dieta 2500 kcal dziennie, jak ułożyć sobie samemu gotowy jadłospis, jakich efektów oczekiwać oraz jak manipulować spożywanymi produktami, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dodatkowo powiemy sobie, jakie ćwiczenia warto wykonywać oraz czy tak na prawdę są Ci one do czegokolwiek potrzebne w trakcie pracy nad ciałem. Aktualizacja: Kalkulator pozwalający Ci na szybko oszacować, co możesz osiągnąć za pomocą diety 2500 kcal dziennie został już dodany. Możesz go znaleźć na górze powyższego artykułu. Pamiętaj o podaniu kaloryczności na poziomie 2500 kcal. Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Pomimo tego, że dwie osoby będą stosować tę samą dietę, to może ona zadziałać inaczej na każdego z nich, co jest związane bezpośrednio z unikalnością każdego organizmu, a przede wszystkim od szybkości metabolizmu. Dlatego w tym podpunkcie powiemy sobie, jak mniej więcej wyliczyć, jakie efekty da dana dieta, w jakim tempie osiągniemy swój cel oraz w jaki sposób manipulować podażą kalorii, aby cały proces przebiegał według założeń. 1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Oszacuj różnice względem podaży kalorii Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Kiedy wiesz już ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, którego podaż sprawi, że będziesz utrzymywać obecną wagę, to pozostaje nam obliczyć różnice względem ilości kalorii, którą będziemy dostarczać z diety. W przypadku diety 2500 kcal dziennie, każdego dnia dostarczamy 2500 kcal. Jednak, żeby od razu otrzymać wartość definiującą efekty z diety, to od podaży kalorii będziemy odejmować zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku naszego bohatera i diety 500 kcal wyglądałoby to następująco: 500 kcal (dieta) - 1963 kcal (zapotrzebowanie) = -1463 kcal (efekt diety) Następnie wynik dzielimy przez 7800 kcal, które definiuje 1 kg tkanki tłuszczowej. -1463 kcal (efekt diety) / 7800 kcal (1 kg tkanki tłuszczowej) = +/- Dla naszego przykładu, efektem diety będzie - dziennie, co tygodniowo da wynik utraty wagi na poziomie kg. W ten sposób jesteś w stanie oszacować efekty dowolnej diety. 3. Możliwe efekty diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów: Redukcja => wynik ujemnyRekompozycja sylwetki => wynik bliski zeroBudowanie masy mięśniowej => wynik dodatni Uzyskanie wyniku ujemnego będzie oznaczało, że twój organizm będzie w redukcji, czyli przede wszystkim będziesz obserwować utratę masy ciała. Po drugiej stronie barykady jest budowanie masy mięśniowej, czyli surplus kaloryczny, który zawsze oznacza zwiększanie masy sylwetki. Kiedy dostarczana ilość kalorii jest bliska zapotrzebowaniu kalorycznemu, twoja waga nie będzie się zmieniać. Jeżeli dołożysz do tego trening siłowy (np. trening FBW) to bardzo prawdopodobne, że dojdzie do rekompozycji sylwetki, czyli w dużym uproszczeniu, zamienieniu tkanki tłuszczowej w mięśnie. Dieta 2500 kcal dziennie i produkty w niej zawarte Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Chociaż do samego efektu zmian wagi sylwetki wystarczy spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, bez patrzenia na poszczególne produkty, to do zoptymalizowania tego procesu pod względem zwiększania masy mięśniowej lub jej utrzymywania na redukcji, musimy dostarczać organizmowi odpowiednie proporcję. Dlatego oprócz kalorii warto również zwrócić uwagę na makroskładniki, które możemy sobie przeliczać na kalorie według następującego uproszczenia: Białko = 4 kcalWęglowodany = 4 kcalTłuszcze = 9 kcal Białko w zależności od obecnej kondycji sylwetki, powinno praktycznie zawsze wynosić powyżej na kilogram masy ciała na przestrzeni jednego dnia, co dla osoby o wadzę 100 kg daje 160g (czyt. wpis "ile gram białka dziennie?"). Następnie w zależności od preferowanego rodzaju diety (dieta ketogeniczna, dieta wysoko węglowodanowa itp.) wyznaczamy minimalną ilość węglowodanów lub tłuszczów, a pozostałe kalorie przeznaczamy na ostatni makroskładnik. Dla przykładu załóżmy, że wcześniej opisany bohater ma tę 1463 kcal i waży 65 kg, co z góry określa nam, że minimalna ilość białka będzie dla niego wynosić 104g. Będzie on preferował wysokie węglowodany, więc chce dostarczać organizmowi 25% zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu. Tłuszcze: 25% z 1463 kcal = kcal, czyli około 41g. Białko: 104g, więc około 416kcal Węglowodany: 1463 - 416 (białko) - 369 (tłuszcze) = 678 kcal = 170g W ten sposób możesz wyznaczyć makroskładniki dla dowolnej ilości kalorii oraz specyfiki organizmu, a następnie po prostu wybierać dowolne produkty, byle trafić w wspomniane makroskładniki i starać się jeść zdrowo. Jeżeli wydaje Ci się to zbyt skomplikowane to po prostu celuj w osiągnięcie celu kalorycznego oraz odpowiednią podaż białka, która w badaniach wykazuje największy wpływ na zmianę kompozycji sylwetki. Do liczenia produktów świetnie nadają się różnego typu "kalkulatory kalorii", ale od siebie polecam więcej na jej temat przeczytasz tutaj "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoPorównywarka cen CeneoKreatynaPorównywarka cen CeneoWitaminy i mikroelementyPorównywarka cen Ceneo Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie Czemu dieta 2500 kcal Ci nie wystarczy? Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Dieta 2500 kcal i odpowiednie ćwiczenia Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Chociaż samą dietą jesteśmy w stanie osiągnąć większość oczekiwanych rezultatów sylwetkowych, to warto również zadbać o odpowiednie ćwiczenia, które mogą poprawić efekt końcowy oraz znacznie ułatwić cały proces metamorfozy. Kiedy chodzi o kształtowanie sylwetki, to ćwiczenia dzielimy na dwie kategorie - ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe. Każde ćwiczenie będzie spalało kalorie, tym samym zwiększając Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co musi został uwzględnione. Jeżeli zależy nam na optymalizowaniu ilości spalonych kalorii względem czasu poświęcanego na ćwiczenia, to przede wszystkim musimy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, które mogą prezentować się np. tak: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. W przypadku, kiedy chcemy nadać sylwetce sportowego wyglądu, o który chodzi większości osób, które zaczynają pracę nad swoim ciałem, to powinniśmy włączyć treningi oparte o ćwiczenia siłowe (bazując na ćwiczenia wielostawowe). To one zmuszają organizm do rozbudowywania masy mięśniowej, co wpływa na przyrost siły, zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego oraz efekty wizualne. Wszystkie rodzaje ćwiczeń są dobre, ale ich przydatność jest zależna od celu. Podsumowanie diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Dieta 2500 kcal dziennie może dać u każdej osoby inny rezultat, co jest przede wszystkim związane z indywidualnym metabolizmem każdej jednostki. Jeżeli chcesz przewidzieć efekty, jakie prawdopodobnie da Ci zastosowanie takiej diety, to powinieneś wykorzystać wzory podane w powyższym artykule lub skorzystać z kalkulatora, który znajduje się na samej górze. Niestety nie da się tego dokładnie określić, ponieważ ma na to wiele czynników, ale narzędzia typu analizują reakcję Twojego organizmu, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania oczekiwanych wyników. Przykładowy jadłospis dla diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Przykładowy jadłospis dla diety 2500 kcal dziennie jest w trakcie graficznego przerabiania. Wkrótce będzie ponownie dostępny. Opis Opinie (0) Opis Jadłospis dla mężczyzn 2500 kcal Przed Wami Jadłospis/dieta 2500 kcal na 7 dni 4 posiłki dziennie 7 dni Każdy posiłek i dzień ma wyliczone makroskładniki i podaną kaloryczność W tym jadłospisie będziecie mieć w menu takie potrawy jak na przykład : Fit Chili Leczo z kiełbaską drobiową Curry z indyka Omlet serowo – czosnkowy Szakszuka Pancake, naleśniki, owsianki Same sprawdzone przez nas przepisy 🙂 Ten jadłospis to zbiór naprawdę pysznych przepisów specjalnie dla Was. Każdy znajdzie coś dla siebie. Dania zarówno na słodko jak i słono. Propozycje posiłków bez mięsa i z mięsem. Dania nie są zbytnio skomplikowane więc każdy powinien sobie poradzić z ich przygotowaniem.

dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn